Clean Eating, der Trend einer bewussten und natürlichen Ernährung, setzt auf unverarbeitete Lebensmittel und verzichtet auf künstliche Zusatzstoffe. Dieser Ansatz kann die Gesundheit fördern und zu einem nachhaltigen Lebensstil beitragen.
Gesund zu leben und sich entsprechend zu ernähren, ist der Wunsch der meisten Menschen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Clean-Eating-Methode, die auf die kanadische Ernährungsberaterin, Gesundheitsexpertin und Buchautorin Tosca Reno zurückgeht. Diese wollte abnehmen und trotzdem geniessen, weshalb sie sich Gedanken machte, wie sie ihr Gewicht gesund und langfristig reduzieren könnte. Das Resultat ihrer Anstrengungen ist die Clean-Eating-Methode, die inzwischen weltweit Beachtung gefunden hat.
«Clean» bedeutet dabei nicht, dass alle Nahrungsmittel auf eine spezielle Art gewaschen und gereinigt werden sollten. Es betrifft vielmehr die Herstellung der Esswaren: Alles soll möglichst unverarbeitet sein und aus biologischem Anbau stammen. Unerwünscht sind zum Beispiel Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Süssstoffe, raffinierter Zucker, Weissmehl, Fertiggerichte oder Fast Food. Will heissen: Was industriell verarbeitet wurde, gilt es vom Speiseplan zu streichen. Und was sich nicht vollkommen eliminieren lässt, soll eine Ausnahme sein oder nur in kleinen Mengen konsumiert werden – beispielsweise Salz oder tierische Fette. Eine weitere wichtige Maxime: Regionales und Saisonales wird bevorzugt. Natürliche Ballaststoffe, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, viel Gemüse, Obst und Salat sowie Eiweiss dürfen ebenfalls nicht fehlen. Der Verzicht auf Fleisch darf, muss aber nicht sein. Ausnahmen bilden Milchprodukte wie Joghurt oder Käse – sie sind beim Clean Eating erlaubt, auch wenn ihre Herstellung komplexer ist als jene von Butter, Feta, Hüttenkäse, Mozzarella, Naturjoghurt oder Quark.
Clean Eating betrifft übrigens auch die Getränke: Am besten sind Wasser, ungesüsster Tee, selbst gepresste Säfte oder zu Hause hergestellte Smoothies. Tabu sind gezuckerte oder künstlich gesüsste Getränke sowie Alkohol.
Zwar klingt der Ernährungstrend modern, er ist es aber eigentlich gar nicht. Im Prinzip isst man genau so, wie es unsere Grosseltern und Urgrosseltern getan haben: möglichst naturbelassene Lebensmittel, die frisch zubereitet werden. Clean Eating ist also eine natürliche menschliche Ernährungsweise. Das erklärt auch, weshalb sie sich für jede*n eignet.
Von Fast Food und Fertiggerichten
Bei dieser Ernährungsweise geht es nicht darum, das Rad der Zeit zurückzudrehen, sondern zu verstehen, was nahrhaft für den Körper ist und was eben nicht. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass hochverarbeitete Lebensmittel wegen der darin enthaltenen Zusatzstoffe der Gesundheit schaden können. Dies, indem sie das Entzündungsrisiko erhöhen, die Darmflora – also das Mikrobiom – verändern und eine Übersäuerung des Stoffwechsels auslösen. Dabei gilt: Je stärker Esswaren verarbeitet sind und je mehr Zusatzstoffe sie enthalten, desto ungesünder sind sie und desto mehr Erkrankungen können sie begünstigen.
Man weiss, dass hochverarbeitete Nahrungsmittel Entzündungen begünstigen können. Der häufig viel zu hohe Zuckergehalt verarbeiteter Lebensmittel kann den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen und langfristig zu Diabetes führen, Zusatzstoffe wie Süssstoffe, Konservierungsmittel etc. können einen negativen Einfluss auf unsere Darmflora und somit unsere Darmgesundheit haben. Anstatt dass uns diese Lebensmittel Kraft und Energie geben, werden für den Abbau und die Ausscheidung dieser Zusatzstoffe viele Nährstoffe und Energie benötigt. Dies kann zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder einem unguten Körpergefühl führen.
Gewusst, wie
Doch nicht nur die richtige Wahl der Zutaten und Speisen ist wichtig, sondern auch deren korrekte Zubereitung und idealer Verzehr: Empfohlen werden drei vollwertige Mahlzeiten pro Tag sowie bis zu drei Snacks. Wer mithilfe von Clean Eating Gewicht verlieren möchte, sollte zwischen den Mahlzeiten jeweils vier bis sechs Stunden lang nichts essen, damit die Verdauung nicht gestört wird. Um die wertvollen Inhaltsstoffe der Lebensmittel beim Kochen zu schonen, sollte man sie nicht scharf anbraten, sondern im eigenen Saft dünsten oder dämpfen.
Richtig einkaufen
Wie erkenne ich beim Einkaufen «cleane» Nahrungsmittel? Eine grosse Hilfe ist dabei der Blick auf die Zutatenliste der Produkte. Insbesondere zu meiden sind Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker sowie Farbstoffe. Selbst vermeintlich «unverdächtige» Lebensmittel wie Müesli, Fleischersatzprodukte oder vegane Brotaufstriche enthalten in der Regel solche Stoffe. Sind bei einem Lebensmittel unbekannte Zutaten aufgeführt, ist meist ebenfalls davon auszugehen, dass diese nicht in die Kategorie «clean» fallen.
Adrian Roth
Dipl. Drogist HF und Drogerie-Inhaber
Von welchen Produkten raten Sie bezüglich einer «cleanen» Ernährung besonders ab?
Industriell verarbeitete und vorgefertigte Lebensmittel sollten eingeschränkt eingenommen werden. Generell ist eine Rückkehr zu qualitativ guten, regional produzierten und saisonalen Lebensmitteln wünschenswert.
Wie lässt man sich beim Einkaufen nicht stressen, wenn man gesund bzw. clean essen möchte?
Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Einkauf und bevorzugen Sie regionale Produkte. Optimal ist der Einkauf beim lokalen Hofladen. Planen Sie den Wocheneinkauf und die Menüs, denn so kauft man bewusst ein und braucht keinen «Notfall-Food». Mit einer guten Planung lässt sich der Food-Waste reduzieren, da man weniger in Versuchung gerät, zu viel einzukaufen.
Wann ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?
Bei körperlichen und geistigen Beschwerden können die positiven Auswirkungen durch die Umstellung auf eine gesündere Ernährungsweise mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln beschleunigt werden. Für Personen, die regelmässig industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, ist eine Supplementierung mit Nährstoffen ratsam. Jedoch ist die langfristige Umstellung der Essgewohnheiten auf jeden Fall vorzuziehen. Generell sollten wir wieder lernen, dass die Ernährung unsere Gesundheit verbessert und erhält. Nehmen Sie sich also Zeit für Ihre Mahlzeit und essen Sie bewusst.
